「若い頃と同じ食事なのに体型が気になるように…」
「糖質制限が気になるけど、何をどのくらい控えればいいのかわからない」
そんな悩みを持つ50代・60代女性も多いのではないでしょうか。
年齢を重ねるにつれてライフスタイルや身体の状態は変化していきます。そのため、極端な食事制限や運動ではなく、無理なく続けられる方法を見つけることが大切。
この記事では、実際に糖質制限で20キロ以上減量できた私の経験をもとに、糖質との上手な付き合い方や、毎日の食生活で意識したいポイントをわかりやすく解説します。
糖質とは？
糖質は、ごはんやパン、麺類、果物などに多く含まれる栄養素です。
私たちの身体を動かすエネルギー源のひとつであり、健康維持のために必要な栄養素でもあります。
そのため、糖質をすべて避けるのではなく、食べ物に含まれる糖質量やバランスを意識することが大切。
50代・60代女性が食生活を見直したい理由
活動量の変化
50代・60代は体の変化だけでなく、ライフスタイルの変化によって日常の活動量が以前より少なくなることがあります。
私の場合ですが、体重増加によって、出かけるのが億劫になったり運動が面倒になってしまうこともありました。
食習慣の固定化
長年続けてきた食生活は、自分では気づかないうちに偏りが生じている場合もあります。
運動していたから大丈夫だった塩辛い食べ物や、ストレス解消とばかりに食べていた甘いもの、早食いなど。
ついつい若い頃と同じ食べ方をしてしまいがち(◎_◎;)。
間食や甘い飲み物の習慣
ついつい、お菓子やジュースなどから糖質を摂る機会が増えていることもあります。
健康に良いからと、スムージーや野菜ジュース、サツマイモや果物を食べるのが習慣化してませんか？これらはみな糖質量が多い食べ物です。
糖質を意識するときのポイント
主食を極端に抜かない
ごはんやパンを完全にやめる必要はありません。
まずは量を見直したり、食べる時間帯を意識したりすることから始めてみるだけでも！
ごはんやパンを減らしても、意外とお腹いっぱいになるなあ！と思えるものですよ。
野菜やたんぱく質を先に食べる
食事の最初に野菜やたんぱく質を食べると、満腹感を得やすくなり、食べ過ぎ防止に役立ちます。
食事全体のバランスを整えやすいメリットも。
飲み物の糖質を見直す
甘い飲料や甘いカフェドリンクは、意外なほど糖質量が多いもの。
飲み物を見直すだけでも食習慣を整えるきっかけになります。
50代・60代女性におすすめの食事例
●朝食
ゆで卵、納豆、野菜の味噌汁、ごはん少量
●昼食
焼き魚定食、サラダ、ごはんは少なめに
●夕食
豆腐料理、鶏むね肉 温野菜、スープ
カンタンですが、ざっくり構成だけ書いておきました。
私の場合は、朝が多忙でしたのでオイルコーヒー（ブラックコーヒーにアマニオイルを入れたもの）もよく飲みました！午前中いっぱいお腹空かないです!(^^)!
極端な糖質制限ではなく、栄養バランスを意識した食事を心がけることがポイント。
糖質制限を行う際に気を付けたいこと
糖質制限は人によって合う・合わないがあります。
体調に不安がある方や持病のある方は、医師や管理栄養士などの専門家に相談しながら取り組むことが大切です。
また、自己判断で極端な食事制限を続けることは避けましょう。
続けやすい習慣づくりのコツ
- 毎日体重を記録する
- 食事内容をメモ（スマホで撮影）
- 1日10〜20分程度の散歩を取り入れる
- 完璧を目指さない
- 小さな変化を楽しむ余裕を持つ
まとめ
50代・60代女性の食生活では、糖質を完全に避けることよりも、食事全体のバランスを意識することが大切だと実感しています。
無理な制限ではなく、自分に合った方法で少しずつ食習慣を見直していくことで、長く続けやすくなります。
焦らず、できることから取り入れてみてくださいね。
