糖質制限ダイエットを実践中。
食生活の見直しもしていますから
バランス良く食べているかどうかも
気になります。
ダイエット中は、どんなバランスで
食べれば良いんでしょう？
これまでのダイエットといえば、
「バランス良く」「摂取カロリーを抑えて」
…というものですね。
カロリーの代名詞ともいえる
こってり脂肪分と甘ーい糖分だけが
太る元凶だと思ってませんか？
太る元凶はそれだけじゃあない！
食事のバランスについて
あらためて考えてみます！
ダイエット中の食事バランス
ダイエット中の食事は
「PFCバランス」が大事だと言われています。
タンパク質＝P（Protein）
脂質＝F（Fat）
炭水化物＝C（Carbohydrate）
食事における三大栄養素、ですね。
PFCバランスとは？
PFCバランスとは、食事の三大栄養素
「タンパク質」「脂質」「炭水化物」の
適正な摂取量のことです。
栄養素によって太りやすさは違います。
たとえば、同じカロリーを摂取するとして
タンパク質が多いのと、脂質が多いのとでは、
太りやすさは変わりますよね。
このPFCバランスを
太りにくい割合にしてあげると
ダイエットできるというわけです。
PFCバランスを知るには？
PFCバランスをもとにして食べる量は
一人ひとり違います。
自分のPFCバランスを知るには
PFCバランスの計算方法に則って
自分の体重と体脂肪率を当てはめて
計算します。(^-^;
1日に摂るべきカロリーを知ることが重要で
そのカロリー内で、PFCバランスを算出。
①まずは1日の摂取カロリーの目安を計算
除脂肪体重＝体重－（体重×体脂肪率）
摂取カロリー目安＝除脂肪体重×35
＊たとえば体重70kg、体脂肪率30％なら…
除脂肪体重＝70－（70×0.30）＝49kg
摂取カロリー目安＝49kg×35＝1715kcal
1715kcalが、1日に摂りたいカロリーです！
②カロリー内でPFCバランスを計算
太りにくいタンパク質を多めにして、
太りやすい脂質・炭水化物を
少なくするのが基本のようです。
P：3～4、F：1～2、C：4～6の比率が
良いバランスと言われています。
この、良いバランスで計算↓してみます。
…………………………………………
1日に摂るタンパク質
体重×約2g（ダイエットの場合）
＊タンパク質2ｇのカロリー：8kcal
70kg（体重）×2g＝140g
1日に摂る脂質
1日の摂取カロリーの10～20％
＊脂質1gのカロリー：9kcal
1715kcal×0.1～0.2＝約171～343kcal
171～343kcal÷9kcal＝19～38g
1日に摂る炭水化物
1日の摂取カロリーの40～60％
＊炭水化物1gのカロリー：4kcal
1715kcal×0.4～0.6＝約686～1029kcal
686～1029kcal÷4kcal＝171～257g
…………………………………………
PFCバランスを計算してみますと、
炭水化物はすごーく多く感じませんか？
PFCバランスでは、良い比率なんですね。
PFCバランスは目安として
知っておきましょう。
PFCバランス https://ep.uha-mikakuto.co.jp/
糖質制限ダイエット中のバランス
糖質制限ダイエットでは
PFCバランスのCをグッと減らします。
「糖質を制限する」これだけです！
太りにくいタンパク質を増やして
主食の炭水化物は抜いています。
糖質がたくさん含まれる
ごはん・パン、甘いものを食べない。
なぜなら、含まれている糖質が
体脂肪の元になるからです！
糖質制限ダイエットでしたら
「タンパク質」「脂質」「炭水化物」の
PFCバランスは
P：6～7、F：2～3、C：0～1くらいの
比率イメージでしょうか。
…こんなことを考えていると
ダイエットが面倒になってしまいます？
(^-^) 楽しく、痩せよう！
肉や魚、野菜はたくさん食べてOK！
ダイエット中、守ることは
「糖質を制限する」これだけです！
シンプルなダイエットがいいですよね。
